Momenti di benessere quotidiani: gli esercizi per la schiena a casa

5 semplici esercizi per la schiena a casa per mantenere la schiena in forma e sentirsi al top in poco tempo.

È un attimo: troppo in piedi o al computer, un movimento sbagliato e la schiena ci tormenta con dolori e fitte, facendoci passare dei bruttissimi momenti. Escludendo problemi importanti, quali ad esempio ernie, possiamo pensare che siano i muscoli che sorreggono la spina dorsale a non essere sufficientemente allenati per sopportare determinati sforzi.

La soluzione potrebbe essere allenare il nostro corpo in modo costante per un quarto d’ora tutti i giorni, in modo tale da rinforzare le fasce muscolari e permettere così loro di supportarci al meglio. Tutto questo ovviamente va messo in pratica terminata la fase critica e i dolori forti.

Bastano 5 esercizi per rinforzare la schiena, cinque movimenti semplici ripetuti per 3 minuti consecutivi ciascuno; nessun attrezzo particolare, solo una sedia, un tappetino da yoga e un cronometro.

Se abbiamo in casa uno specchio a figura intera posizioniamoci lì di fronte e osserviamo la postura che teniamo naturalmente e mentre facciamo i nostri esercizi posturali per la schiena: cerchiamo di stare dritti e non “insaccarci”; le spalle devono essere alla stessa altezza e non una più bassa dell’altra.

E adesso aiutiamo i nostri muscoli, facendo partire il cronometro al primo movimento e terminando gli esercizi alla fine del terzo minuto:

1 – Prendiamo il tappetino da yoga e mettiamoci a carponi. Solleviamo braccio destro e la gamba sinistra portandoli all’altezza del busto in modo che il braccio ci sfiori l’orecchio e la gamba tesa sia in linea con la schiena. Il bacino deve rimanere fermo. Osserviamoci alla specchio e vediamo che tutto sia allineato per bene; concentriamoci anche sull’equilibrio. A questo punto spingiamo braccio e la gamba in direzione opposta al tronco, stirando la spina dorsale per dieci secondi. Poi appoggiamo nuovamente mano e ginocchio al tappetino, respiriamo e lavoriamo con braccio sinistro e gamba destra, trazionando ancora la schiena come abbiamo fatto con gli altri due arti. Dieci secondi, poi giù. Respiriamo e riprendiamo da capo fino allo scadere dei tre minuti.

2 – Col nostro tappetino avviciniamoci alla parete e, sempre a carponi, lasciamo spalla e anca destra a contatto con il muro. Per dieci secondi spingiamo il bacino contro la superficie con forza. Poi rilasciamo, ci giriamo e appoggiamo spalla e anca sinistra contro la parete; spingiamo il bacino verso sinistra per dieci secondi. Riprendiamo da capo fino ad arrivare ai tre minuti.

3 – Mettiamo una sedia davanti al nostro specchio, sediamoci e controlliamo di avere la schiena dritta e le spalle alla stessa altezza. Andiamo indietro con le spalle di una decina di centimetri in modo da sbilanciarci indietro e alziamo il ginocchio destro di cinque centimetri, rimanendo in questa posizione per dieci secondi, terminati i quali torniamo al punto di partenza, prima con la gamba e poi con la schiena. Riprendiamo andando nuovamente indietro con le spalle e alzando stavolta il ginocchio sinistro. Riprendiamo alternando le ginocchia fino al compimento del terzo minuto.

4 – Avviciniamo la sedia contro la nostra parete e sediamoci in modo che le ginocchia tocchino la superficie. Stendiamo le braccia verso l’alto appoggiando le mani al muro; per dieci secondi cerchiamo di spingerle sempre più verso il soffitto. Poi tre secondi di riposo e nuovamente tiriamo le mani verso l’alto; fino allo scadere dei tre minuti.

5 – Mettiamoci in piedi davanti al nostro specchio, mantenendo una corretta postura. Avanziamo di un passo col piede destro, piegando il ginocchio e spostando la schiena in avanti in modo tale che sia in asse con la gamba sinistra che teniamo indietro. Manteniamo la posizione per dieci secondi e poi torniamo col piede al punto di partenza. Procediamo poi col piede sinistro e riportiamo avanti la schiena, fermi per dieci secondi e poi di nuovo nella posizione iniziale. Così per tre minuti.